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妊娠中におすすめの料理!しっかり摂りたい鉄分・カルシウム・葉酸食材

妊娠中はお腹の赤ちゃんにしっかり栄養を送るためバランスよく食べる必要がありますが、
たくさんある栄養素の中から今回は妊婦さんに特に気を付けて摂ってほしい栄養素を3つに絞ってご紹介します。

■鉄分

妊娠中は優先的に赤ちゃんに血液を送るため、お母さんの血が薄くなって貧血を起こしやすくなります。
非妊婦さんでも貧血の女性は5人に1人と言われてますので妊婦さんは特に注意が必要です。
ただ、妊娠中はビタミンAの摂りすぎはダメなのでレバーの食べすぎには気を付けましょう。
≪豊富に含まれる食材≫
牛・豚・鶏レバーや赤身肉、アサリやシジミなどの貝類、ヒジキ、緑黄色野菜(小松菜や枝豆、ほうれん草など)、大豆、大豆製品

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■カルシウム

体内のカルシウムの99%は骨と歯に含まれていますが、こちらも優先的に赤ちゃんに送られてしまうので、
摂取不足の場合は母体の骨や歯を溶かして供給すると言われており、妊娠前より多くのカルシウムを摂取する必要があります。
≪豊富に含まれる食材≫
牛乳・乳製品、骨ごと食べられる小魚、緑黄色野菜(モロヘイヤ、小松菜、春菊や青梗菜など)

■葉酸

妊娠初期の段階で赤ちゃんの脳や脊髄が作られますが、
その時期に葉酸が不足すると神経管閉鎖障害のリスクが上がると言われおり、厚生労働省も葉酸の摂取を推奨しています。
普段の食事で不足することはないと言われますが、妊娠・授乳期の女性は意識的に多めに摂りましょう。
≪豊富に含まれる食材≫
牛・豚・鶏レバー、卵黄、納豆、緑黄色野菜(枝豆、ほうれん草、ブロッコリーなど)、胚芽

■筆者が妊娠中に作ったお手軽レシピ

●鉄分豊富!水菜とあさりの酒蒸し
  ①あさり250gは砂抜きし、水菜1/2束は5cm幅に切り、フライパンに入れる。
  ②酒100ccを入れ、塩コショウを振りかける。
  ③蓋をしてアサリの口が開くまで弱火で蒸して完成。
 ◆鉄分の多いアサリはビタミンCの豊富な水菜と一緒に摂取することで吸収率を上げます。また、水菜をブロッコリーに変えれば葉酸豊富に早変わり!


●鮭とグリーンアスパラのクリーム煮
  ①アスパラ6本は根元を切ってラップに包み、600Wの電子レンジで30秒加熱し3cm幅に切る。鮭缶180gは水気を切り粗くほぐす。玉ねぎ1/4個は薄切りに。
  ②鍋にバター10gを熱し玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら牛乳1カップと市販のホワイトソースを入れ煮立ったらコンソメ1/4個を加える
  ③さらに煮立ったらアスパラと鮭缶を加え、塩少々で味を整える。
 ◆中骨ごと柔らかく煮てある水煮缶はカルシウムが摂れるだけでなく、鮭自体に、カルシウムの吸収を高め   るビタミンDも豊富。市販のホワイトソースで手軽さアップ。


妊娠中はお腹の赤ちゃんのことを考えると今まで以上に食べるものに気を使いますよね。
私は、主食を白米から胚芽米に変え、じゃこや味付きサバ缶、残り物のヒジキなどをご飯に混ぜたおにぎりを作って冷凍し、
小腹がすいたら間食に食べていました。
基本的には、主食(炭水化物)・主菜1品(肉・魚・卵・大豆製品)・副菜2品(野菜・キノコ・海藻類・果物)を揃えて食べることでバランスは整えやすくなります。
ただ食事は毎日のことなのであまり考えすぎず、お母さんがおいしく何でも食べることが重要だと思います。

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