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妊娠中の体重管理について

妊娠中は体重管理に悩まされるママさんが多いですね。
妊娠初期はつわりの影響で急激に体重が増減する方も見られます。
また、妊娠中期以降は医師や助産師さんから太り過ぎないよう厳しく指摘されることもあるでしょう。
そのせいか最近は妊娠中にも関わらず過度のダイエットに励む方もいるようです。
太りすぎもやせ過ぎもママや赤ちゃんの体に悪影響を及ぼしますので、今回は正しい体重管理についてご紹介します。

■BMIを知ることで、妊娠中の体重増加範囲量を確認しましょう

BMIとは、肥満度を表す指標です。
まずは自分のBMIを計算してみましょう。
当てはまる区分によって体重増加量の目安が決まっていきます。

妊娠前の体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))=

・18.5未満(痩せ)→ +9~12kg
・18.5~25未満(標準)→ +7~12kg
・25以上(肥満)→ +個別指導
ちなみに私の通っていた病院では、妊娠7か月まではなるべく体重を増やさず、妊娠中期以降は1週間で500gまでと指示されました。
体重増加量は病院でも各々指示されると思いますが、必要以上の体重増加は出産トラブルを引き起こしやすくなり、ママだけでなく赤ちゃんの負担にも繋がるのでなるべく目安範囲内に収めましょう。
しかしダイエットは禁物です。あくまでも健康的に体重増加を抑えましょう。

■ヘルシーレシピで体重管理

必要以上に体重が増えすぎた場合は、食事内容や量、調理法でコントロールしましょう。
やせるためではなく体重増加を緩やかにすることが大切です。

①食事の栄養バランス
まずは一汁三菜を意識することで、バランスよく栄養を摂りましょう。
主食は雑穀米、押麦にするとビタミンや鉄、食物繊維などが効率よく摂取できるので、妊婦さんに多い貧血や便秘などのトラブルを予防できます。
また、緑黄色野菜やきのこ、海藻類のおかずを2品ほど添えることで食物繊維も摂れ、低カロリーでも満腹感の出る内容になります。
メイン料理には、赤身の肉や魚、豆腐、厚揚げなどたんぱく質の豊富な食材を使いましょう。
体重が気になる場合は、脂質の少ない鶏ささみや胸肉、白身魚、豆腐がおすすめです。

②油分カット
カロリーを大きく左右する油は調理法や調理前の一工夫で減らしましょう。
・肉類は脂身や皮を取り、余分な油分はキッチンペーパーでふき取りましょう。
・フライパンの代わりに、グリルやトースターを使うことで余分な油分を落とすことができます。
・テフロン加工の鍋を使ったり、油を使わず揚げ物や焼き物ができる家電調理器具を使ってみましょう。

③塩分カット
高血圧やむくみ対策に効果的です。
・だしを取りましょう。お出汁が効いているとコクが出るので、少量の塩や醤油でうま味が感じられます。
・こしょうや七味などの香辛料も適度に使うことで味にアクセントがつき、減塩になります。
・大葉やみょうが、しょうがなどの香味野菜を使いましょう。野菜の持つ香りで薄味でも気になりにくいです。

④満腹感のコツ
・噛む回数を増やしましょう。
食物繊維の多い根菜類やかさが減らない生野菜などは噛む回数を増やせる食材です。
しかし生野菜は、体が冷えやすいので野菜たっぷりのスープなど温かいメニューと一緒に摂りましょう。
・野菜は茹ですぎず、少し硬めにすることで噛むことにつながります。


妊娠中に体重が増えすぎると、妊娠糖尿病や高血圧などを引き起こしたり、産道に脂肪がついてお産が長引く可能性が考えられます。
やせ願望から妊娠中でも食事を抜き体重を増やさないようにしているママもいるそうです。
生まれた体重が2500g未満の赤ちゃんを低出生体重児と言い、日本では10人に1人の割合で低出生体重児の赤ちゃんが生まれていますが、その原因の1つにママのやせ過ぎがあるそうです。
妊娠中は体重増加の目安を参考にしながらママと赤ちゃんが栄養不足にならないよう無理な食事制限はやめましょう。

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